O descanso é treino...A fadiga e funções da sua recuperação.

Como vimos no artigo anterior é necessário incorporar dentro de uma estratégia planeada e estruturada a  recuperação de um atleta à fadiga.

 

Mas o que é a fadiga: "qualquer exercício impõe a redução da capacidade de gerar força ou da capacidade muscular." Essa redução entende-se no geral como fadiga mas que pode estar correlacionada com outros fatores stressantes para além do exercício, identificando-a assim por diferentes tipos, como: Metabólica; Neural; Psicológica ou Emocional\Social.

Qualquer destes tipos de fadiga vai influenciar o tipo de estratégia a adotar para a sua recuperação. Um conhecimento da natureza especifica da fadiga e qual o seu fator stressante associado é um passo fundamental para a recuperação total do atleta.

Então mas que funções tem a recuperação?

• Normalização das funções corporais básicas;
• Normalização do equilíbrio homeostático;
• Reposição e supercompensação  temporária dos recursos energéticos;
• Funções reconstrutivas, especialmente a nível celular e enzimático.

Estas funções tem é diferentes estádios de tempo. Desde um mais rápido no caso das duas primeiras funções, a um que necessita de um maior período de tempo para acontecer, no caso das duas ultimas funções.

Ian Jeffreys, MS, CSCS, *D
Coleg Powys, Brecon,Wales, United Kingdom

O descanso é treino...(Intro)

 Desempenhos ótimos requerem um balanço entre o esforço físico de treino e a sua  recuperação. Assim, programar a recuperação precisa de ser uma parte integrante e ativa de qualquer planificação de treino. Mas sendo a natureza da fadiga e a sua subsequente recuperação algo de complexo e relacionada com um grande numero de diferentes fatores, um programa de recuperação para ser eficiente necessita de ser multidimensional levando a fadiga e a recuperação para diversos sentidos, utilizando-se em simultâneo estratégias de curto e longo prazo.

 

Assim ao desenhar qualquer programa de treino tem que se olhar para o atleta e ver que ele só consegue atingir o seu máximo desempenho quando tiver um perfeito balanço entre o stress físico produzido pelo esforço de treino despendido e a recuperação desse próprio stress. Infelizmente, apesar da sua importância, a recuperação nem sempre é tratada de forma adequada. O tempo que se leva a programar um plano de treino é sempre despropositado ao tempo que se gasta a planear a sua recuperação. Para se conseguir um platô perfeito de um atleta uma recuperação pró-ativa planeada e sistemática tem de constar em qualquer programação de treino.

 

 

Os principais itens chave para uma recuperação estratégica são:

 

• A recuperação é um processo multidimensional que envolve diversos sistemas
• Estratégias de recuperação perfeitas variam consoante o individuo, do tipo de fadiga que tem, o nível de stress a que está ou foi sujeito e a sua capacidade de lidar com esse fatores stressantes quer sejam físicos ou não.
• A recuperação precisa de ser um processo pró-ativo e parte integrante de um todo que é um plano de treino. Este processo precisa de estar inserido quer numa estratégia de curto como numa de longo prazo. Num curto prazo podemos conceber uma estratégia de recuperação que leve o atleta a restabelecer as suas capacidades de performance imediatas (ex: restabelecer os níveis de glicogénio); numa estratégia de longo prazo é igualmente importante desenvolver a capacidade de tolerância ao stress do atleta quer nos domínios físicos, psicológicos-motivacionais e emocionais.

 

Uma recuperação tem assim de absorver variados métodos e técnicas que estejam sistematicamente integradas dentro de um plano virado individualmente para o atleta.

 

Ian Jeffreys, MS, CSCS, *D
Coleg Powys, Brecon,Wales, United Kingdom

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 8

A actuação do sistema respiratório durante o exercício tem como tarefa essencial a oxigenação do sangue e a remoção de gases, principalmente o CO2, de forma a garantir um funcionamento apropriado fáce a diferentes exigências. Para cumprir esse papell o sistema mobiliza mecanismos, em vários níveis, integrados pelo sistema nervoso central. 

SISTEMA RESPIRATÓRIO

Componentes: Pulmões; faringe; laringe; traqueia e brônquios.

Funções: Transfere o oxigénio do ar inspirado para o sangue e o dióxido de carbono do sangue para o ar expirado. Ajuda na regulação do balanço do acido base dos fluidos. O ar expelido pelos pulmões que passa nas cordas vocais produz sons.

Curiosidades: A grande característica do sistema respiratório é a sua adaptabilidade, de tal forma, que o limite máximo de utilização é impossível de ser alcançado pelo nosso organismo. Para se ter uma ideia dessa capacidade adaptativa, podemos observar as alterações na ventilação que ocorrem do repouso ao esforço máximo. O volume corrente em esforço máximo pode chegar, por exemplo, a 3 litros (contra 0,5 em repouso) e a frequência respiratória a 40/min (contra 15/min em repouso), produzindo uma ventilação de 120 l/min, enquanto temos 7,5 l/min em repouso.

                                                                                                                        

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 7

 O exercício também garante o bom funcionamento do sistema linfático. Os exercícios pliométricos , melhoram drasticamente o fluxo de linfa. Alongamentos e exercícios aeróbios também funcionam bem. Mas no que consiste este sistema do organismo?

SISTEMA LINFÁTICO

Componentes: Linfa; vasos linfáticos; ducto torácico; amígdalas; timo; baço e gânglios linfáticos.

Funções: fazer o retorno à corrente sanguínea de substâncias vitais, principalmente    proteínas;  defender o organismo contra doenças e forma um mecanismo de defesa para o corpo; absorver lipídeos que são digeridos no canal alimentar; absorção e transporte de gordura para o sistema venoso; drenagem do liquido tecidual; conservação das proteínas plasmáticas e do líquido.

Curiosidade: A atividade dos músculos, o aumento dos movimentos repiratórios e a contração dos músculos lisos das paredes vasculares, aumenta o fluxo de linfa que é importante na reposição de proteínas, para proteção do organismo, evitando edemas que podem levar a linfedemas.

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 6

Calha a vez do sistema cardiovascular. Um dos que beneficia mais com o nosso treino físico semanal melhorando a nossa resistência, bem estar e saúde.

SISTEMA CARDIVASCULAR

 
Componentes: Sangue; coração e vasos sanguíneos.

Funções: O coração bomba o sangue através dos vasos sanguíneos; o sangue transporta oxigénio e nutrientes para dentro das células e dióxido de carbono e resíduos para fora delas e ajuda a regular a temperatura corporal e no balanço da acidez e da água dos fluidos corporais; os componentes do sangue defendem-nos contra doenças e reparam vasos sanguíneos danificados.

Curiosidades: O coração é a bomba que promove a circulação de sangue por cerca de 100 mil quilômetros de vasos sanguíneos. Estes são veias ou artérias. As veias na sua maioria transportam dióxido de carbono (sangue venoso), exepto a veia pulmonar que transporta oxigénio (sangue arterial) dos pulmões até ao coração. Na sua maioria as artérias transportam sangue  arterial(O2), exepto a artéria pulmonar que leva sangue venoso(CO2) do coração para os pulmões.

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 5

Hoje vou apresentar-vos mais um sistema da nossa bela máquina que é o corpo humano. É a vez do Sistema Endócrino que trabalha intimamente associado com o Sistema Nervoso.

SISTEMA ENDÓCRINO

Componentes: Glândulas produtoras de Hormonas (glândulas pineal e pituitária, tiroide, timo, pâncreas, glândulas adrenais, ovários ou testículos) e células produtoras de hormonas em diversos órgãos.

Funções: Liberta hormonas, que funcionam como mensageiros quimicos, transportados no sangue de uma gladula endócrina ou tecido para um orgão "alvo", de forma a que consiga dar resposta à informação do sistema nervoso que é necessário regular algo no organismo.

Curiosidades: Alguns dos hormónios produzidos pelo sistema: Dimetiltriptamina, Melatonima, Hormônio do crescimento, Prolactina, Insulina, Glucagon, Cortisona, Testosterona, Adrenalina,  Eritropoietina, Estradiol entre outros...

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 4

Continuamos o tema dos sistemas do corpo humano com aquele que controla todas as nossas atividades e nos enquadra com tudo o que nos rodeia de forma a que consigamos dar a resposta aos diversos estímulos a que estamos sujeitos no dia-a-dia. Falamos do:

SISTEMA NERVOSO

Componentes: Cerebro; espinha dorsal; nervos; orgãos sensoriais como os olhos ou ouvidos.

Funções: Gera ações potenciais (impulsos nervosos) que regulam as atividades do corpo; deteta as mudanças quer nos ambientes internos e externos do corpo, interpreta-os e responde causando contrações musculares ou secreções glandulares.

Curiosidades: O sistema nevoso funciona como um processador de dados de um computador, e tal como este as informações navegam constantemente através de circuitos só que constituídos por células nervosas (NEURÓNIOS) que se comunicam umas com as outras atraves de fibras nervosas na forma de impulsos nervosos.    

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 3

calha a vez de olharmos para o nosso esqueleto.

SISTEMA ESQUELÉTICO

Componentes: Ossos, articulações e as suas respetivas cartilagens.

Funções: Suporta o corpo; protege estruturas vitais (coração, pulmões, cérebro); é a base mecânica para o movimento; armazenamento de sais (cálcio) e lípidos; detém superfícies de ligação muscular; suprimento continuo de células sanguíneas novas.

Curiosidades: Existem cerca de 206 ossos no nosso corpo. 22 na cabeça, 8 no pescoço, 37 no tôrax, 7 no abdomên, 32 nos membros superiores, 31 nos membros inferiores e 3 no ouvido médio.

Como olhar para o corpo de forma diferente...parte 2

O segundo sistema do corpo a ser evidenciado é um dos mais importantes e focados na área da saúde e bem estar, pois é sobre ele que recai o principal esforço dos treinos de força e não só.

Falamos do:

 SISTEMA MUSCULAR

Componentes: é formado por três tipos de músculo: cardíaco, estriado e liso que estão usualmente ligados aos ossos.

Funções: Produz o movimento corporal, como andar; estabiliza a posição corporal (postura); fortalece a estrutura corporal; gera calor.

Curiosidades: Existem mais de 650 músculos no corpo humano, sendo o  músculo cardíaco um deles, que move o coração de forma a ejetar o sangue que se encontra no interior do coração; no entanto, possui como característica não estar sob qualquer controle voluntário.

Como olhar para o corpo de forma diferente...

O corpo humano é constituído por diversos sistemas que estão inter-relacionados, ou seja, uns dependem dos outros. Cada sistema  é responsável por uma ou mais atividades onde milhares de reações químicas acontecem a todo o instante dentro do nosso corpo, seja para captar energia para a manutenção da vida, movimentar os músculos, recuperar-se de ferimentos e doenças ou manter-se na temperatura adequada à vida.

Desde há milhões de anos, que corpo humano vem-se transformando e evoluindo para se adaptar ao ambiente que o rodeia e desenvolver o seu ser. O nosso corpo é uma mistura de elementos químicos feitos na medida certa. Todas as partes do corpo humano funcionam de uma maneira integrada e em harmonia umas com as outras dentro dos 11 sistemas que o compõem.

Portanto se quisermos adquirir uma mentalidade saúdavel em relação à nossa vida é fundamental entendermos o funcionameto da nossa máquina, o corpo humano. Nunca esquecer your body is your machine. Assim vou mencionar neste espaço e de forma simples todos os sistemas do nosso organismo.

  

O primeiro e mais superficial:

 O SISTEMA TEGUMENTAR

Componentes: Pele (skin) e todas as estruturas associadas a ela, como o cabelo (hair), as unhas (nails) e as glândulas sudoríparas e
sebáceas (glands).

Funções: Protege o corpo; ajuda a regular a temperatura corporal; elimina alguns residuos; ajuda na assimilação da vitamina D; e detecta sensações como o toque, dor, calor e frio

Curiosidade: É neste sistema que se encontra o maior e mais pesado orgão do corpo humano: a pele.